Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel boomt – das ist mittlerweile keine Neuigkeit mehr. Immer mehr Deutsche greifen zu Vitaminpillen, Proteinpulver und Co., um ihre Gesundheit und Fitness zu optimieren. Ein Blick auf die Verkaufszahlen aus dem Jahr 2022 zeigt, dass etwa 415 Millionen Packungen über die Ladentheke gingen. Das ist fast eine Verdopplung im Vergleich zum Vorjahr! Besonders beliebt sind Produkte wie Vitamin D, Kreatin und Kollagendrinks. Doch sind diese Produkte wirklich so effektiv, wie oft beworben wird?

Beginnen wir mit Vitamin D. Für viele ist es ein absolutes Muss, vor allem für ältere Menschen und bestimmte Gruppen, die oft ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben. Eine tägliche Dosis von bis zu 20 µg gilt in der Regel als unbedenklich. Aber hier liegt die Krux: Die richtige Dosierung sollte immer durch einen Arzt bestimmt werden. Man will ja schließlich keine überflüssigen Pillen schlucken!

Kreatin: Ein Kraftpaket für Sportler

Kreatin, das in den letzten Jahrzehnten intensiv erforscht wurde, hat sich als das vielleicht effektivste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport herauskristallisiert. Es wird oft mit dem Versprechen beworben, die Kraft und Muskelmasse zu steigern. Wer regelmäßig trainiert, kann durch Kreatin in Kombination mit Krafttraining bemerkenswerte Fortschritte erzielen. Studien zeigen, dass man im Oberkörper bis zu 4,4 kg und im Unterkörper sogar 11,4 kg an Kraft zulegen kann. Das klingt doch vielversprechend, oder?

Wichtig ist, dass Kreatin nicht nur für Profis von Nutzen ist. Die EU hat sogar zwei Health Claims für Kreatin genehmigt, die besagen, dass es die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining steigert. Für Erwachsene über 55 Jahre gilt: Eine tägliche Einnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verbessern, vorausgesetzt, man trainiert mindestens dreimal pro Woche. Doch nicht jeder profitiert gleich – bei Ausdauersportlern kann es unter Umständen sogar negativ wirken, zum Beispiel durch eine Gewichtszunahme, die die Ausdauerleistung beeinträchtigen könnte.

Die Wahrheit über Kollagendrinks

Ein anderes, eher umstrittenes Produkt sind Kollagendrinks. Diese enthalten wasserlösliches Kollagenhydrolysat, das aus Schlachtabfällen gewonnen wird. Werbung verspricht Hautglättung und Faltenreduktion, doch belastbare Belege fehlen. Tatsächlich sind gesunde Lebensgewohnheiten wie eine ausgewogene Ernährung, Sonnenschutz und das Vermeiden von Rauchen entscheidend für die Kollagenbildung. Die Werbeaussagen sind rechtlich sogar verboten, weil sie nicht ausreichend belegt sind. Ein Grund mehr, sich vor den bunten Verpackungen und verlockenden Versprechen in Acht zu nehmen!

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Auch zum Thema Kreatin gibt es noch viel zu entdecken. Es wird vom Körper selbst produziert – täglich etwa 1-2 Gramm – und kann über Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Vegetarier und Veganer haben oft geringere Kreatinreserven, was eine Supplementierung sinnvoll machen kann. Die gängigste Form ist Kreatin-Monohydrat, ein geschmacksneutrales Pulver, das sich leicht in Wasser oder einen Shake mischen lässt. Die empfohlene Dosierung liegt bei 3-5 Gramm pro Tag, und das unabhängig vom Körpergewicht. Aber Achtung: Bei der Einnahme sollte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.

Und nicht zu vergessen – die psychischen Effekte von Kreatin werden zunehmend untersucht. Erste Studien zeigen, dass es bei Schlafmangel oder Stress die Konzentration und Stimmung verbessern könnte. Zudem könnte es sogar die Symptome von Depressionen leicht lindern. Spannend, oder? Aber auch hier gilt: Die Datenlage ist noch begrenzt.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, insbesondere für Sportler, die sich regelmäßig hohen körperlichen Belastungen aussetzen. Aber – und das ist wichtig – grundlegende Faktoren wie regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind entscheidend für den Erfolg. Nahrungsergänzungsmittel sind eher das i-Tüpfelchen, nicht das Fundament.

Am Ende des Tages bleibt die Frage, ob man bereit ist, in diese kleinen Helfer zu investieren. Die Verkaufszahlen sprechen für sich, aber vielleicht ist der beste Weg, einfach auf eine gesunde Lebensweise zu setzen und den Körper auf natürliche Weise zu unterstützen. Und wer weiß, vielleicht ist die nächste große Entdeckung in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel ja schon um die Ecke!